آهسته غذا بخورید، می توانید برای این منظور از یک زمان سنج که روی ۲۰ دقیقه تنظیم شده است، استفاده کنید و تمرین کنید که بتوانید غذایتان را آهسته بخورید. آهسته غذا خوردن یکی از بهترین عادت هایی است که بدون یک رژیم غذایی پیچیده به کاهش وزن شما کمک می کند. به آرامی غذا میل کنید و لقمه هایتان را آرام بجوید و غذا خوردنتان را آنقدر طول دهید تا ۲۰ دقیقه را پر کنید. این روش غذا خوردن باعث می شود با وعده غذایی کوچک تری همان لذت معمول از غذا خوردن را ببرید و ترشح هورمون های سیری را در بدنتان تحریک کنید. غذا خوردن با عجله، مانع از ایجاد این پیام های عصبی و هورمونی می شود و به افراط در غذا خوردن می انجامد.
۲-  سبزیجات بخورید، بهترین روش این است که به جای یک نوع سبزی و میوه، ۴ نوع سبزی و میوه را هنگام غذا خوردن سرو کنید. تنوع بیشتر سبزی و میوه باعث تمایل بیشتر به خوردن آنها می شود و خوردن بیشترآنها راه مناسبی برای کاهش وزن است. میزان بالای فیبر و محتوای آب در سبزی ها میوه ها باعث می شود با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید. سعی کنید سبزی ها را بدون روغن بپزید و به جای استفاده از سس های پر چرب از آبلیمو یا گیاهان معطر به عنوان چاشنی استفاده کنید.
۳- از سوپ بیشتر استفاده کنید، خوردن سوپ به خصوص در شروع وعده غذایی بسیار مفید است، باعث آهسته غذا خوردن شما می شود و هم باعث می شود اشتهایتان کم شود. با یک سوپ آبکی که دارای سبزیجات تازه است شروع کنید. از سوپ های پر چرب که مقدار زیادی کالری دارند، پرهیز کنید.
۴- غلات کامل استفاده کنید، غلات کامل مانند گندم سبوس دار، جوی دو سر، برنج قهوه ای نیز به عنوان راهبرد پنهانی کاهش وزن به شما کمک می کنند. این غلات باعث می شوند با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید و همچنین باعث می شوند میزان کلسترول خونتان را در حد طبیعی نگه دارید. غلات کامل به صورت فراورده های آماده مانند نان ها یا پا ستا های سبوس دار نیز مفید هستند.
۵- کمترنوشیدنی شیرین بنوشید، می توانید به جای نوشید نی های قند دار مانند نوشا به های گاز دار معمول از آب یا سودای بدون کالری استفاده کنید. این کار باعث می شود حد اقل ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری دریافت کنید. از لیمو، نعناع یا توت فرنگی منجمد برای معطر کردن نو شیدنی تان استفاده کنید. در یک بررسی که به مقایسه دریافت ۴۵۰ کالری اضافی از راه نوشیدن نوشابه گاز دار یا پاستیل پرداخته شد، نشان داد افرادی که پاستیل می خورند به طور نا خود آگاه در مجموع کالری کمتری مصرف می کنند اما در افرادی که نوشابه می نوشید ند، کاهش مصرف کالری رخ نمی داد. در نتیجه این افراد در طول ۴ هفته ۱۰۲ کیلوگرم وزن اضافه کردند.
۶- چای سبز بنوشید، نوشیدن چای سبز نیز یک راهبرد مناسب برای کاهش وزن می باشد، برخی از بررسی ها نشان داده که نوشیدن چای سبز می تواند میزان سوزاندن کالری در بدن را به طور موقت احتمالا از طریق تا ثیر مواد شیمیا یی موجود در آن به نام کاتچین ها افزایش دهد. غیر از این تا ثیر، نوشیدن چای سبز دست کم این مزیت را دارد که نوشیدنی طراوت بخشی بدون کالری زیاد می نوشید.
۷-  پیتزای مضر نخورید، به جای استفاده از گوشت از مواد گیاهی برای درست کردن پیتزا استفاده کنید، به این ترتیب می توانید کالری دریافتی تان را ۱۰۰ کالری کمتر کنید. و همچنین از پنیر کم چرب با میزان کمتری با اندکی روغن زیتون استفاده شود.
۸- غذاهای بدون گوشت بخورید، استفاده مکرر از غذا های گیاهی به لاغر شدن شما کمک می کند. گیا هخواران نسبت به گوشتخواران غذای کمتری می خورند. با اینکه این تفاوت دلایل متعددی دارد، اما حبوبات نقش مهمی در این رابطه دارند. سوپ عدس، برگرهای لوبیا و سایر غذا هایی که بر پایه حبوبات و سرشار از فیبر هستند با خوردن آنها با دریافت کالری کمتری احساس سیری خواهید کرد.
۹- در خانه غذا بخورید، دست کم ۵ روز در هفته را در خانه غذا بخورید یک بررسی اخیر بیانگر آن است که این کار در راس عادت های سالم افرادی است که به طور موفق وزن کم کرده اند. برای آنکه پخت غذا وقت کمتری بگیرد، می توانید از مواد غذایی نیمه آماده مانند سبزی های خرد شده، لوبیای پخته، گوشت پاک وخرد شده و… استفاده کنید.
۱۰-  آدامس نعناعی تند بجوید، زمانی که میل به غذا خوردن غذا های حاظری دارید، یک آدامس بی قند با رایحه قوی بجوید. هنگام درست کردن شام، پس از برگشت از سر کار، هنگام معاشرت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا جستجو در اینترنت زمان های خطرناکی برای خوردن غذا های حا ضری یا اسنک هستند. جویدن آدامس با رایحه تند میل شما را به پر خوری مهار می کند

امروزه  موضوع کاهش وزن و کمک گرفتن از موثرترین راهکارها برای سوزاندن چربی های اضافی بدن به یکی از دغدغه های اصلی بسیاری از مردم جهان تبدیل شده است.
گاهی اوقات برخی افراد برای کم کردن وزن خود به روش هایی متوسل می شوند که این روش ها می توانند عوارض جانبی منفی بر سلامت بدن داشته باشند اما انتخاب رژیم غذایی مناسب و سرشار از سبزیجات تازه مناسب ترین و کار آمدترین راهکار برای رهایی از اضافه وزن به ویژه در فصل زمستان است.
متخصصان تغذیه و سلامت شش نمونه از سبزیجاتی را به دلیل انرژی زا بودن، مصرف آنها در فصل سرما بسیار توصیه می شود و در عین حال برای کاهش وزن نیز مفید هستند، معرفی کردند عبارتند از:
هویج: در طول فصل زمستان هویج را جایگزین گوشت در وعده های غذایی تان کنید زیرا به کاهش دریافت کالری بدن کمک می کند. که موثردرکاهش وزن می باشد.
ترب: این گیاه حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر خوراکی و آب است که با خوردن آن احساس سیری ایجاد می شود و میل به خوردن خورا کی های نا سا لم کاهش می یابد.
پیاز: به دلیل دارا بودن ماده معدنی کروم تاثیر سودمندی بر کاهش وزن دارد. کروم ماده معدنی است که به سلول ها کمک می کند تا به انسولین واکنش نشان دهندو سطح گلوکز خون را کنترل کنند.
تره فرنگی: این سبزی حاوی املاح معدنی چون آهن و کلسیم است که به کاهش چربی شکمی کمک می کنند.که در کاهش وزن موثر است.
سیب زمینی: اگر چه بیشتر افراد تصور می کنند سیب زمینی موجب افزایش وزن می شود، اما این ماده خوراکی به دلیل دارا بودن فیبرهای محلول و غیر محلول میزان کلسترول بد خون را تحت کنترل نگه می دارد.
اسفناج: این سبزی نسبت به دیگر سبزیجات سبز رنگ از حجم زیادی فیبر خوراکی بر خوردار است. همچنین به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها به افزایش سطح انرژی بدن در روزهای سرد زمستان کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود

با چند روش ساده برای کم کردن وزن آشنا شوید
وقت درمانی، گرم درمانی، موسیقی درمانی، تمرکز درمانی، قدم درمانی، سالاد درمانی و … یک گردش کوتاه با دوچرخه یا در جا زدن وراه رفتن باعث افزایش تعداد ضربان قلب می شود و عضلات و تاندون ها را گرم می کند و باعث به جریان افتادن مایعات در مفاصل می شود و خاصیت کششی عضلات را هم افزایش می دهد. در این صورت اگر بتوانید وزنه های سنگین و راحت ترو در مدت طولانی تری بلند کنید، کالری بیشتری از دست می دهید سعی کنید نرمش ها را همراه با موسیقی حرکات ، با دقت بیشتری به انجام این ورزش ها می پردازید این کار باعث هماهنگی عضلات گروهی شده و بدن سخت تر برای انجام آنها تلاش می کند. وقت تلف نکنید، تنبلی، کندی و یکنواختی باعث نرسیدن به هدف تان می شود بعد از اینکه کمی خود را گرم کردید، با همه توان و هر چه سریع ترورزش را شروع کنید تا بدنتان شروع به چربی سوزی بیشتری کرده و کالری بیشتری از دست می دهید.خوردن سالاد قبل از غذا هرگز فراموش نشود

در غذا خوردنتا ن وقفه بیندازید؛ اغلب افراد هنگامی که چنگال را برای چند دقیقه کنار می گذارند، به طور طبیعی “وقفه غذا خوردن” دارند، در این لحظه منتظر بمانید و لقمه دیگری بر ندارید. و شروع به مکالمه با اطرافیان کنید و ازمکالمه با آنها لذت ببرید. این پیامی پنهانی است که سیر شده اید اما پر خوری نکرده اید.
۲-  از بشقاب کوچک استفاده کنید؛ پژوهشگران پس از آزمایش گروهی از افراد دریافتند آنهایی که از بشقاب های بزرگ تری استفاده می کنند غذای بیشتری بر می دارند و می خورند. با کوچک کردن بشقاب یا کاسه غذا یتان می توانید روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی تان کم کنید و در یک سال ۵ تا ۱۰ کیلوگرم وزنتان را کم کنید. در آزمایشی که ذکر شد، هیچ کدام از افراد مورد بررسی احساس گرسنگی نمی کردند و حتی متوجه این فریب چشمی که روزی ۲۰۰ کالری از دریافت روزانه شان کم می کرد نشده بودند.
۳-  در رستوران احتیاط کنید؛ غذاهای رستوران از لحا ظ چاق کننده بودن زبانزد هستند. این موضوع را هنگام غذا خوردن در نظر بگیرید تا میزان خوردنتان را تحت کنترل داشته باشید:
پیش غذا را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید.
از بشقاب کودکان استفاده کنید.
پیش غذا را با دوست تان تقسیم کنید.
نیمی از پرس غذا را پیش از اورده شدن سر میز در ظرف یک بار مصرف بگیرید.
۴-  یک پرس کوچک تر سفارش دهید؛ عادت اصلی افراد لاغر اندام این است که اندازه پرس های غذایی شان در هر وعده غذایی در۵ روز در هفته کوچک است. افراد”همیشه لاغر اندام” این کار را انجام می دهند و به طور موفقی وزنشان را کم می کنند. پس از این که چند بار پرس غذا یتان را اندازه گرفتید، این عادت به صورت خودکار در خواهد آمد. در مورد غذا های حا ضری هم بسته های کوچک تری انتخاب کنید و ظرف های سرو غذا را دور از میز نگه دارید.
۵-  از لیوان های باریک و بلند استفاده کنید؛ به جای استفاده از لیوان کوتاه وپهن از لیوان بلند وباریک استفاده شود تا دریافت کالری تان از راه مصرف نوشید نی ها کاهش یابد. با این کار۲۵ تا ۳۰ درصد کالری کمتری از راه نوشیدن آب میوه، نو شا به های گاز دار، یا سایر نوشیدنی ها دریافت خواهید کرد. پژوهشگران در دانشگاه کورنل نشان دادند که افراد درون لیوان های پهن وکوتاه نوشیدنی بیشتری می ریزند.
۶- بیشتر بخوابید؛ پژوهشگران دانشگاه میشیگا ن می گویند یک ساعت خوابیدن بیشتر در شب می تواند در فردی که روزانه ۲۵۰۰ کالری از راه غذا دریافت می کند، کمک کند حدود ۷ کیلوگرم در سال وزن کم کند، به گفته آنها با جایگزین کردن خوابیدن با عادت های نا سالمی مانند خوردن غذا های حاضری، می توانید تا ۶ درصد از کالری دریافتی تان را کم کنید؛ البته این میزان می تواند با توجه به افراد گونا گون متفا وت باشد. خواب به روشی دیگر هم به کاهش وزن کمک می کند. شواهدی وجود دارد که کم خوابی اشتها را تحریک می کند و باعث می شود شما به طور غیر عادی گرسنه شوید.
۷- از یوگا کمک بگیرید؛ اخیرا بررسی ها نشان داده است افرادی که یوگا انجام می دهند نسبت به افراد دیگروزن کمتری دارند، اما علت چیست؟ به نظر می رسد تمرین های منظم یوگا باعث می شود فرد هنگام خوردن احتیاط بیشتری از خود نشان دهد.به عنوان مثال این افراد متوجه مقدار زیاد غذای سرو شده در رستوران می شوند و فقط تا حدی غذا می خورند که آنها را سیر کند. پژوهشگران معتقدند خود آگاهی آرام بخشی که این افراد با تمرین های یوگا به دست آورده اند، ممکن اسن مانع از خوردن بیش از حد غذا به وسیله آنها شود.
۸-  به لباس های قدیمی تان سر بزنید؛ لباس، شلوار، دامن یا کتی را که مربوط به دوران لاغری تان است، جلوی چشمتان نگه دارید. این کار شما باعث می شود پاداشی را که با کم کردن وزن دریافت می کنید، ببینید و انگیزه بیشتری پیدا کنید. لباسی را انتخاب کنید که خیلی با سایز فعلی تان تفاوت نداشته باشدتا در مدت نسبتا کوتاهی به نتیجه ای که جلوی چشمتان است، برسید.
۹- کالری بیشتری بسوزانید تا ۲۱ درصد؛ با سوزاندن ۱۰۰ درصد کالری اضافی در روزمی توانید بدون رژیم گرفتن در سال ۵ کیلوگرم وزن کم کنید؛
یک مایل (۱۰۶ کیلومتر) را در مدت ۲۰ دقیقه پیاده بروید.
۲۰ دقیقه گیاهان و علف های هرز باغچه را بیرون بکشید.
۲۰ دقیقه چمن زنی کنید.
۳۰ دقیقه خانه را تمیز کنید.
۱۰ دقیقه دوی آرام انجام دهید.
۱۰-  در آخر جشن بگیرید؛ زمانی که توانستید عادت خوردن نوشابه را کنار بگذارید یا یک روز را بدون پر خوری پشت سربگذارید، از خودتان قدر دانی کنید. شما به هدف دستیابی به سبک زندگی سالمی که به شما کمک می کند بدون گرفتن رژیمهای سخت وزن کم کنید، نزدیک تر شده اید.
پاداشی که به خودتان می دهید، می تواند تلفن کردن به یک دوست و دیدن او، خریدن یک لباس نو یا مانیکور کردن ناخن هایتان باشد یا گاهی هم خوردن یک برش کوچک کیک.